Regulacja emocji często jest mylona z ich tłumieniem albo udawaniem, że nic się nie dzieje. Tymczasem w sprawdzonych modelach psychologicznych chodzi o coś zupełnie innego – o to, żeby emocje były dla nas informacją (którą po prostu obserwujemy) a nie silnym impulsem (na który musimy zareagować jakimś działaniem).
Poniżej cztery konkretne cele samoregulacji emocji, które ułatwiają codzienne funkcjonowanie zawodowe i prywatne:
1. Rozumienie i nazywanie własnych emocji
Wyobraź sobie, że siedzisz na spotkaniu w pracy, nadchodzi Twoja kolej wypowiedzi i właśnie mówisz coś, co z Twojej perspektywy jest bardzo ważne. W tym momencie ktoś bezceremonialnie wchodzi Ci w zdanie i zmienia temat.
Ciśnienie może skoczyć w takiej sytuacji, prawda?
Łatwo wtedy o impulsywną reakcję – możesz coś odwarknąć, albo wejść w niepotrzebny konflikt i stracić profesjonalizm. Albo z drugiej strony – zupełnie zastygnąć, pozostać w stanie osłupienia i nie dokończyć, bo nie wiesz jak na to zareagować.
I teraz – dzięki umiejętności regulacji emocji potrafisz w czasie rzeczywistym zatrzymać taki schemat, sprawnie nazwać to, co się w Tobie dzieje (np. „czuję złość, bo moje granice zostały naruszone”) i ewentualnie jakoś na to zareagować.
Samo precyzyjne nazwanie stanu wewnętrznego daje Ci pewien psychologiczny dystans. Zamiast wybuchać albo zastygać, odzyskujesz wewnątrzsterowność i możesz zdecydować, jak zareagować.
A więc rozumienie i nazywanie własnych emocji oznacza tyle, że w takiej sytuacji dajesz sobie chwilę na nazwanie tego, co czujesz, zamiast ślepo i bezrefleksyjnie ulegać impulsowi.
2. Zmniejszenie częstotliwości występowania niepożądanych emocji
Ten cel polega na tym, by przestać bez końca przeżywać dokładnie to samo i wpadać w te same stany emocjonalne.
Zamiast za każdym razem bezradnie przepalać energię na tę samą frustrację, mądrze modyfikujesz swoje otoczenie, sposób myślenia albo zachowanie – po to żeby sytuacje wyzwalające te emocje po prostu przestały tak często się pojawiać.
Załóżmy, że prowadzisz firmę i często denerwujesz się, bo odbierasz telefony od klientów po godzinie 18:00. To psuje Ci wieczór (klienci czasami dzwonią z pretensjami) i sprawia, że nawet po pracy jesteś w stanie ciągłego napięcia.
Wiesz, że nie zmienisz nawyków klientów, więc modyfikujesz swoje zachowanie i otoczenie – wyciszasz służbowy telefon o 17:00, a na skrzynce ustawiasz automatyczną odpowiedź informującą o godzinach pracy.
Klienci nadal mogą dzwonić wieczorem, ale dzięki zmianie Twojej organizacji pracy ten bodziec przestaje do Ciebie docierać, więc nie wpadasz już w tę samą frustrację.
Czyli zmniejszasz częstotliwość występowania niepożądanych emocji poprzez zmianę swojego otoczenia i zachowania.
3. Zmniejszenie podatności na emocje
Kiedy dbasz o absolutne fundamenty – jak solidny sen, regularne posiłki i odpoczynek – Twoja tolerancja na stres naturalnie rośnie. Przestajesz być jak tykająca, drażliwa bomba a zaczynasz lepiej się samoregulować.
Powiedzmy, że wracasz do domu po wyjątkowo męczącym dniu. Jesteś głodny, niewyspany i masz po prostu dość. Wchodzisz do mieszkania, a partner wyskakuje z lekką pretensją o jakąś błahą sprawę.
Przy całkowicie wyczerpanych zasobach energii, Twój układ nerwowy nie ma jak się wyregulować – w tym stanie bardzo łatwo o niepotrzebny wybuch złości.
Zupełnie inaczej wygląda to wtedy, kiedy dbasz o regenerację. Kiedy Twój organizm ma energię, to samo pytanie domownika skwitujesz spokojną odpowiedzią, zamiast robić o to „aferę”.
Ten cel polega na dbaniu o sprawy naprawdę bazowe, energię i regenerację, żeby drobiazgi nie wyprowadzały Cię z równowagi.
4. Zmniejszenie cierpienia emocjonalnego
Kiedy w życiu dzieje się coś autentycznie trudnego, pojawia się ból, smutek i żal. To całkowicie normalna, zdrowa reakcja – nie chodzi o to, żeby udawać twardziela, nie płakać i „nie robić dramatu”.
Cierpienie emocjonalne zmniejszamy wtedy, kiedy przestajemy dokładać do trudnej sytuacji tzw. cierpienie wtórne – czyli ciągłe biczowanie się, rozpamiętywanie w nieskończoność i karmienie poczuciem beznadziei.
Powiedzmy, że ważny dla Ciebie (i dla Twojej przyszłości) projekt biznesowy z jakiegoś powodu skończył się katastrofą. Sytuacja rysuje się w ciemnych barwach więc czujesz żal, złość i bezradność.
Zamiast udawać, że nic się nie stało, dajesz sobie pełne prawo do przeżycia tego – jeśli trzeba wypłakujesz się, wyrzucasz z siebie frustrację, rozmawiasz z kimś bliskim. Dajesz emocjom ujście, ale nie obwiniasz siebie bez końca i nie toniesz w czarnych scenariuszach. Dzięki temu przeżywasz żałobę po stracie w sposób konstruktywny, pozwalając emocjom naturalnie opaść, zamiast sztucznie podtrzymywać ten ogień przez całe miesiące.
Ten cel polega na tym, że zamiast mnożyć ból przez ciągłe biczowanie się, przeżywasz to, co trudne, z życzliwością dla samego siebie.
Samoregulacja to obserwacja + reakcja
Zarządzanie emocjami nie wymaga nadludzkiej samokontroli ani odcinania się od tego, co czujemy.
Chodzi o to, by stać się obserwatorem własnych stanów i umiejętnie na nie reagować – rozumieć to, co się w nas dzieje, dbać o zaplecze energetyczne i nie dokładać sobie cierpienia tam, gdzie nie jest to potrzebne.
